どうも。食事制限とフィットボクシング2を行い約1ヶ月で体重を4kg落とした、ふーらいです。
今までピクミンブルームでウォーキングしたり、食事をローカロリーに入れ替えたりしてたのですが……なかなか結果が伴わず。
しかし、ここ1ヶ月でまぁまぁ痩せました。で、思ったのです。私のように「偏食はないけど量が多くて太るデブ」には効くダイエット効かないダイエットがあるな、と。そのことを記事にします。
なお、ダイエットに関しては本当に個人差があります。また、偏食や病気が原因の場合は絶対に適用できません。あくまでひとつの参考までにね。
「太らない食べ物」による置き換えダイエットはNG
まず「太らない食べ物」は確かに存在します。葉物野菜、キノコ類と海藻類、そして蒟蒻です。これらはどれだけ食べてもほとんど体重に影響しません。
食事制限を始めると、当然ですが空腹感でめっちゃしんどいです。その時にこれらを食べてお腹を満たすことで、ストレスを緩和しようってワケ。一見、理にかなっています。
じゃあなんでダメなのかって言うと、これはあくまで空腹を回避する方法だからです。
そりゃ365日ずーっと家にいて、好きな時好きなようにお腹に入れられるならいいでしょう。でも、私たちは外に出なければいけません。仕事なり買い物なり、家にいられない時間は存在します。
そして外に出ると、そこはもう悪魔の大地。誘惑のオンパレードです。行列を作る美味しそうな外食店、手間なく即食べられるお惣菜、割引シールの貼られたスイーツ……
もちろんこれらの誘惑に負けないという人もいるでしょう。しかしまず、この誘惑と戦うのがキツい。そして負けたら最後、お腹いっぱいになるまで食べないとかえってストレスを感じます。
さらにこの置き換えダイエット、かなりコストパフォーマンスが悪いです。そもそもローカロリーな食べ物って量の割に価格が高いんですよ。葉物野菜やキノコなんて結構値が張ります。
というワケで、空腹を避けるという戦い方は極めて不利です。じゃあどうすんだ？
脳を空腹に慣らす
置き換えません。つまり食べる量を減らした上で、襲いかかってくる空腹に全力で耐えます。
……あ、はい。
それが出来たら苦労しねぇよ！
という声が聞こえてきそうですね。実際私も始める前にはそう思ってました。でも、コレが最適解なんですよマジで。
いっぱい食べて太ってしまう我々のような人間は、空腹に対するストレスに弱く、逆に満腹時の快感に浸かっている状態です。あえて言えば食事中毒ですね。あと基本的に早食い種族。
早食いに関しては、ゆっくり食べて満腹中枢(脳のお腹いっぱいをお知らせする機能)を刺激しようなんて本やネット上に書かれていますが、仕事上早食い必須な環境の人も少なくないでしょう。
偏食がなければ、食事量が減ることで自然と体重も落ちます。それに空腹感に強くなれば、悪魔の誘惑と真正面から戦わなくて良いんですよ。食事量の減少は家計にも良い影響を与えます。
というワケで、私が実践して食事量を減らした方法を書きます。健康的な痩せ方ではないのかもしれませんが、デブ自体が不健康なので不問です。そんな細かいこと気にして痩せられるか！
私の実践した食事制限
連休中に食事量を減らし、のたうち回る
初回は連休中がオススメ。平日や予定ある時にやると耐えられないと思うので。
私はとりあえずご飯を昼1/2、晩1/3にして、朝食は脂肪ゼロのヨーグルトだけにしました。今まで朝は最低でも6枚切り食パンを3枚は食べないと満足しない私ですが、いきなりです。
ただし抜いちゃダメ。それはただの断食です。ちゃんと食べるけど少量、という生活をします。偏食家でないなら、美味しくて好きなモノを食べていいです。量以外はなんでもOK。
当然、空腹感が襲いかかります。のたうち回ります。この時、置き換えのノンカロリー系の食べ物を保険に用意します。ただし摂取量を決めておき、どうしてもって時にだけ使います。
また、使う場合も満腹はダメ。足りないなぁと思ってもそれ以上食べない。
あとは耐えます。キツいなら寝よう。私は寝た。あとは水飲んだりね。
こうして、空腹時のストレスをガチ浴び。初日は悶絶するし夜寝るのが苦痛です。でも耐える。空腹って行き過ぎるとお腹が痛くなったり、指先震えたりしてきます。それでも耐えてください。
なぜなら、この症状はすべて脳のバグだから。私たち過食マンは今まで過剰な栄養を取っていたに過ぎず、それが適量に戻ったところで身体に支障なんてないんですよ。
で、コレ。初日はマジで辛いですが、2日目は心が虚無になる代わりにダメージはそれほど受けなくなります。
休日が終わったら、そのまま平日を過ごします。特に昼前と夕方が厳しいですが、初日の苦しみと比べればかなりマシです。つまり、この時点で多少なりとも空腹のストレス耐性が上がっています。
食事内容を「あすけん」で確認、見直しする
空腹ストレス耐久に成功したら「あすけん」というサイトに登録します。
怪しいアプリではなく、私の遊んでいるフィットボクシングと連携しているダイエット向けの、食事登録することで栄養士さんがアドバイスしてくれるアプリです。
IDを作ったら、先日耐えきった時の食事内容を入力。栄養素の過不足をグラフ化してもらいます。
▲私の食事例。こんな感じでグラフ化してくれる
削りまくっているなら、全体的に不足と出るハズです。ここで見るのは2点。
まずエネルギー、脂質、炭水化物が[不足]になっているか。ここが不足していないと現体重を維持するだけで意味がありません。私のグラフだとこの点は問題ないですね。
次に、先ほどチェックした以外の栄養素で[不足]の部分を確認。これはサプリメントで補います。今回の例では、ビタミン関連が絶望的に不足しています。
理想は食事で補うことなのでしょうが、栄養バランス完璧な食事を毎回用意するのは難易度が高すぎますし、食事量を減らすという目的から外れる危険性もあるのでサプリが無難。
近くにドラッグストアがある場合は、実際にお店に行ってサプリコーナーを見てみると良いでしょう。足りない栄養素に対して何を買うべきかが、多くのお店で分かりやすく陳列されています。
近くにない場合はネット通販。今私が飲んでいるのはディアナチュラですが、海外のよく分からないメーカーのものでなければ、何を飲んでもそう大した違いはないでしょう。
ただ、サプリメントは体質によって合う合わないがあります。まずは少量(10～20日分くらい)を購入して飲んでみて、問題がないのを確認してからお得な大容量を買うようにしましょう。
なお「あすけん」では毎日食事を入力することでより細かいデータが得られますが、平日の記録に関してはコントロールできない(人付き合い目的の食事など)部分がどうしても出てきます。
ですので個人的には、完全にコントロールできた日の食事を入力して栄養バランスをチェックする、程度の使い方をオススメしておきます。毎日入力、面倒臭いですしね。
毎日、体組織計(体重計)に乗る
食事を減らすと、かなりダイレクトに体重に反映されます。太っている人ほど反映が早いです。それを目視で確認するため、可能な限り毎日体重や体脂肪率を測定します。
ただし、短い期間では体調体質によって増減します。測定結果の判断は1週間くらいの平均で考えてください。
上記2つを実践している(摂取カロリーより消費カロリーが大きい状態)なら痩せない方がおかしいので、多少なりとも減っています。その数字を胸に刻んで、日々を生きましょう。
こうすることで、高カロリー食を若干避けやすくなります。ただの置き換えではなく「ここでこっちを買って食べたら増えるかもなー、じゃああっちのにするか」って思考を誘発するのです。
そうこうしていると食事量が減ってくる
こんな感じでやっていると、気付けば食事量が減っていきます。食事後は今も変わらず満腹ではありませんが、空腹に対して異常なイライラが抑えられ、我慢しやすくなります。
今回書いたのは「避けられないストレスを避けようとするくらいなら、ぶつかって耐性を上げる」という完全な力技であり、人によっては根性論に見えてしまうかもしれません。
しかし私としては、変に置き換えて満腹と空腹を行き来して苦しむよりは、1回ドーンと苦しむ代わりに、その後のストレス自体を感じにくくする方が楽だと思うんですよね。
実際、私はこの方法で今のところ上手くいってます。なんか上手くいかないなぁって人にとってヒントになればいいなと。
以上だ！ また会おう！！
